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Zona muscular

Ejercicios para abdominales

Ejercicios de abdomen con video y la técnica explicada paso a paso, desde plancha hasta elevación de piernas, para hacer en gimnasio o en casa.

9 ejercicios

1

Crunch con pies elevados

  1. Acostado, piernas elevadas con la rodilla a 90 grados
  2. Manos en las sienes, sin jalar el cuello
  3. Sube despegando los omóplatos, no la espalda entera
  4. Baja controlado sin soltar la tensión del abdomen
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2

Elevaciones cruzadas

  1. Acostado, una pierna estirada y la otra flexionada
  2. Lleva el codo hacia la rodilla contraria, girando el torso
  3. El giro sale del abdomen, no del cuello
  4. Alterna sin apoyar del todo la espalda entre repeticiones
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3

Elevación de piernas en máquina

  1. Antebrazos apoyados y espalda pegada al respaldo
  2. Sube las piernas llevando la cadera hacia arriba, no solo doblando
  3. Evita balancearte para tomar impulso
  4. Baja controlado sin dejar caer las piernas
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4

Escaladores

  1. Posición de plancha alta, manos bajo los hombros
  2. Cadera a la altura de los hombros, sin subirla ni hundirla
  3. Lleva una rodilla al pecho y cambia sin rebotar
  4. Mantén el ritmo parejo y el abdomen apretado
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5

Oblicuos con mancuerna

  1. De pie, mancuerna en una mano y el otro brazo al costado
  2. Baja lateralmente hacia el lado de la mancuerna, sin girar el torso
  3. Sube contrayendo el costado contrario
  4. Hombros nivelados durante todo el movimiento
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6

Plancha

  1. Antebrazos bajo los hombros y pies al ancho de la cadera
  2. Cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones
  3. Aprieta el abdomen y el glúteo, sin subir la cadera
  4. Se mide por tiempo: anota los segundos en las notas
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7

Rueda abdominal

  1. Rodillas apoyadas, manos en la rueda al ancho de los hombros
  2. Aprieta el abdomen y el glúteo antes de empezar a rodar
  3. Rueda hacia adelante solo hasta donde puedas mantener la espalda recta
  4. Si la espalda baja se arquea, ya pasaste tu rango
  5. Regresa jalando con el abdomen, no con los brazos
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8

Tijeras

  1. Acostado, manos bajo los glúteos si molesta la espalda baja
  2. Piernas estiradas y ligeramente elevadas del piso
  3. Cruza y alterna con movimientos cortos y controlados
  4. La espalda baja siempre pegada al piso
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9

Toque de tobillos con pies elevados

  1. Acostado, piernas elevadas y rodillas ligeramente flexionadas
  2. Despega los hombros del piso y mantén esa altura
  3. Alterna tocando cada tobillo con la mano del mismo lado
  4. No bajes la cabeza entre repeticiones
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